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quinta-feira, 7 de abril de 2016

O que eu comi no dia | VEGAN

Quem ainda não viu os meus outros posts com inspirações de alimentação vegana para iniciantes, o link é esse aqui.

Como eu sempre aviso, eu não faço dietas, mas tento me alimentar de forma saudável na maior parte do tempo. A intenção é apenas mostrar como eu, vegana, me alimento no dia a dia. Quem quiser uma dieta mais específica, recomendo ir a uma nutricionista que saiba atender veganos. A lista desses nutricionistas pode ser encontrada neste link: http://www.vista-se.com.br/nutricao/


CAFÉ DA MANHÃ

Pão integral com guacamole (meio abacate amassado, 1 tomate picado, suco de meio limão, pitada de cominho sal e pimenta preta)

LANCHE

Caramba! Estou comendo meia bandeja de caqui por dia!

ALMOÇO

Arroz 7 grãos, lentilha, brócolis, couve-flor e tomate. Suco de laranja e limão.

Chocolate branco vegano da Tri Gostoso

LANCHE

Açaí, banana, aveia e amendoins.


JANTAR / APÓS ACADEMIA

Yakissoba: macarrão de arroz, shimeji, brócolis, couve-flor, pimentão, cenoura e molho de shoyu com óleo de gergelim torrado.

Shake de proteína vegan sabor morango (vem suplementada com B12)

sexta-feira, 4 de março de 2016

3 ideias de marmitas veganas fáceis de fazer

Quem costuma ficar o dia inteiro fora de casa sabe como pode ser difícil encontrar um almoço com muitas opções veganas saudáveis disponíveis. Além disso, é muito mais barato criar o hábito de preparar e levar lanches e marmitas de casa.

Uma das coisas que me ajudou muito foi comprar uma marmiteira elétrica, dessas que aquecem a água. Ao invés de colocar a comida na vasilha de plástico que vem na marmiteira eu prefiro usar uma de vidro porque acho que o gosto e o cheiro ficam muito melhores e são mais fáceis de lavar. Se não tiver uma geladeira disponível, transporte a marmita em bolsas térmicas para evitar que a comida azede e estrague.



1. Salada de macarrão

A grande vantagem da salada de macarrão, além de ser uma delícia, é a praticidade, não precisa aquecer para comer. Para fazer é só cozinhar macarrão, pode ser parafuso ou pene (escolha uma massa sem ovos) e misturar com os legumes que tiver na geladeira. A minha levou macarrão parafuso de arroz (esse é da marca Urbano - massa sem ovos), grão de bico, abacate, tomate, pepino e pimentão. Temperei com limão, azeite, sal, ervas finas e pimenta preta.



2. Sopa estilo missoshiro com bifum

Como o bifum (macarrão de arroz) cozinha apenas em 1 minuto com água quente, é possível levá-lo desidratado, juntamente com outros alimentos secos e temperos, bastando acrescentar água fervente antes de comer. Nesse caso, é preciso usar uma marmiteira para ferver água. O vidro para levar pode ser reaproveitado de óleo de coco ou azeitona. Outra ideia é o pote de vidro com tampa hermético.

Existem várias receitas de sopa instantânea de bifum por aí. Para a minha eu usei bifum, alga nori picada, cenouras, tofu defumado, lascas de gengibre, missô (pasta de soja fermentada), limão e shoyu.



3. Sanduíches

Outra opção super prática é levar sanduíches: pão de forma integral com hommus (pasta de grão de bico, tahine, limão e sal), alface e tofurky. Pode manter em geladeira e comer frio. Também gosto de fazer sanduíches com o presunto vegano da Goshen assado ou com hambúrguer de arroz com feijão. A receita que eu faço no olhômetro é: bater no processador arroz e feijão cozidos, depois mistura com shoyu, temperos e farinha até desgrudar da mão. Modelar em forma de hambúrguer e grelhar na frigideira até dourar. Fica muito bom!



sexta-feira, 22 de janeiro de 2016

Resenha | Nutritional Yeast da VeganWay


A loja Neo Kosmos me enviou esse pote de Nutritional Yeast da Vegan Way. Já comentei sobre a Neo Kosmos nesse post e para quem mora em São Paulo e quer fazer compras de cosméticos, suplementos e produtos de higiene e limpeza de várias marcas que não testam em animais (com várias opções veganas) em um lugar sem se preocupar se os produtos são cruelty free, é uma boa opção. Tem uma seleção muito legal de produtos!

Nutritional Yeast é uma levedura (um fungo) inativa (chamada Saccharomyces Cerevisiae)  bastante conhecida nos Estados Unidos. É similar, mas não se trata do levedo de cerveja vendido em supermercados. Ela contém:
  • 7 g de proteína por dose de 15 g
  • Todas as vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B9 e B12)
  • B12 de origem confiável e procedência vegana
  • Fonte natural de Zinco, Selênio e Fibra Alimentar


O gosto é levemente amargo e azedinho, lembra o gosto de queijo. Nem toda levedura nutricional é igual. Fora do Brasil o Nutritional Yeast pode ser em flocos (como os das marcas Bragg e Red Star) e tem um gosto diferente ou melhor, na minha opinião.

A grande vantagem deste tipo de produto é poder adicionar nutrientes na comida, tornando qualquer prato mais rico em proteínas, minerais e vitaminas, principalmente a B12, sem comprometer as calorias. É bastante interessante para aqueles dias que comemos mal por algum motivo.


Eu testei adicionando em sopas de legumes, molho ao pesto, na massa do omelete de grão de bico, massa de hambúrguer, em molhos de saladas e no risoto. Deve ficar ótimo também em purê de batata, queijos veganos caseiros etc. Ele dá uma cremosidade a mais e um gostinho bom, na minha opinião.

Salada de brócolis e couve-flor com molho de tahine, limão e nutritional yeast

Risoto ao funghi com nutritional yeast

Macarrão e vegetais ao molho branco à base de castanha de caju e nutritional yeast  


O lado negativo é o preço: cerca de R$69 por 200g. Por outro lado, é bom saber que esse tipo de produto está sendo vendido no Brasil.

Página na Neo Kosmos:
https://www.facebook.com/Neo-Kosmos-Produtos-do-Bem-701868326517362/

Página da Vegan Way:
https://www.facebook.com/veganwaybrasil

terça-feira, 12 de janeiro de 2016

Dica para ingerir mais nutrientes com o Cronometer


Por mais que a gente entenda um pouco de nutrição e dos alimentos ricos em certos nutrientes, sempre fica uma dúvida se estamos ingerindo o suficiente ou se nossa alimentação está deficiente. Em um mundo ideal, teríamos uma nutricionista acompanhando nossa dieta 365 dias por ano, mas enquanto isso não acontece$$, existem algumas ferramentas como o CRON-O-meter. É um guia que ajuda a contabilizar nutrientes, ingestão calórica e queima de energia por meio dos alimentos que ingerimos e atividades realizadas  no dia. 

A contagem dos nutrientes é feita baseada nas informações do RDA ("Recommended Dietary Allowances", que são as Recomendações Nutricionais para a população americana sadia, estabelecidas pela Food and Nutrition Board (FNB) dos EUA), baseando-se na idade, sexo, peso e altura.

É possível acessar o site e usar gratuitamente via web ou pelo aplicativo pago (plataformas Android e iOS). Só precisa cadastrar com um e-mail. Ele é todo em inglês, mas a interface é muito organizada e acredito que com a ajuda do google tradutor seja possível entender bem os alimentos e medidas, por exemplo: tbsp = table spoon = colher de sopa; tsp = tea spoon = colher de chá.

Basta clicar em "add food" e adicionar tudo o que consumir e a quantidade ingerida, inclusive de água para dar um detalhamento em percentual dos nutrientes ingeridos, assim como os aminoácidos essenciais e as calorias consumidas.

Como exemplo, eu inclui tudo o que eu comi em um dia. De acordo com o Cronometer, ultrapassei a quantidade recomendada de aminoácidos essenciais mas ficou faltando ingerir um pouco mais de vitamina E, B5, sódio e potássio. Como o meu objetivo era perder gordura, eu também ultrapassei a quantidade de calorias que eu deveria consumir.



Obs: Fiz algumas substituições porque se trata de um portal americano e não possui produtos brasileiros. Mas também é possível criar suas próprias comidas.

Infelizmente ele possui algumas limitações como:

- É importante ter em mente que não é porque ingerimos 2 g de cálcio que esses 2 g serão absorvidos. A absorção depende de fatores como: interação com outros alimentos (ex: café atrapalha a absorção de cálcio e vitamina C melhora a absorção de ferro), fatores anti-nutricionais presentes em certos alimentos (ex: fitatos) e do organismo de cada pessoa.
- Não contempla todos os alimentos, inclusive os produtos brasileiros.

O Cron-o-meter é interessante para nos ajudar a guiar onde devemos dar maior atenção e também ajuda para nos dar uma ideia sobre a ingestão calórica. Ele nos dá certa segurança de que uma alimentação vegana pode atender todos os nutrientes necessários. Mas não deve ser tomado como algo exato, nem substitui acompanhamento por nutricionista. É importante também fazer exames de sangue rotineiros para checar principalmente a vitamina B12.


segunda-feira, 28 de dezembro de 2015

5 maneiras de deixar seu shake de proteína mais gostoso


Eu já comentei aqui que existem diversos tipos de proteínas isoladas veganas e de diferentes marcas, desde a proteína pura (arroz, ervilha e soja são as mais comuns), até a proteína vegetal em pó adicionada de corantes, flavorizantes e vitaminas. Estas últimas costumam custar mais caro e nem sempre tem um sabor agradável. Nesse caso, o ideal é comprar a proteína isolada em pó e adicionar você mesmo os próprios aditivos. Outra dica é pedir amostras às empresas de proteínas isoladas até que encontre uma que goste.

É claro que gosto é pessoal, mas uma coisa que eu sempre lembro é que shake de proteína isolada não é para saborear.  Alimentos ricos em carboidratos e gorduras são geralmente mais saborosos e esperar que um alimento contendo cerca de 90% de proteína e apenas 10% de carboidrato - a não ser que ele seja adicionado com flavorizantes - seja delicioso, é pedir demais. E isso não ocorre apenas em proteínas vegetais. O whey puro (obtido do soro de leite) também tem gosto ruim. Geralmente as marcas de whey adicionam vários tipos de flavorizantes até que ele fique aceitável.

Mesmo tendo em mente que o shake proteico não vai ser uma delícia, existem formas de disfarçar o gosto intragável e a textura areosa, dependendo da dieta, se está ou não com restrição de açúcares. Se mesmo assim não gostar de nenhuma dessas maneiras, adicione proteína em pó em alimentos (bolos, panquecas, sucos, barras de cereal etc).


1. Adicionar água gelada e bater com gelo no liquidificador   

Geralmente a água gelada mascara o gosto da proteína e bater no liquidificador evita as pelotinhas não dissolvidas.


2. Diluir com mais água que o recomendado

Ao invés de diluir um scoop de 30 g em 300 ml de água, dilua em 500 ml, por exemplo. O shake mais ralo fica mais fácil de beber e virar.


3. Bater com frutas congeladas

Banana, morango, framboesa, mirtilo ou açaí geralmente disfarçam bem o sabor da proteína.
Obs: Eu estou gostando dessas congeladas da Taeq (compro no Extra a R$7 - R$15 por 400g). Elas duram muito mais tempo sem estragar.


4. Diluir com leite vegetal

O leite caseiro de aveia ou leite de soja industrializado, como o Omega da Olvebra ou o Naturis da Batavo podem ajudar a melhorar o gosto. 


5. Adicionar seus aditivos flavorizantes preferidos

Canela em pó, extrato de baunilha, achocolatado industrializado (ou cacau em pó + adoçante), suco em pó, maltodextrina, pasta de amendoim e até "syrups" (xaropes como: maple, melado e os de zero caloria) podem dar uma melhorada no sabor.

quarta-feira, 9 de dezembro de 2015

O que eu comi no dia | vegan

Quem ainda não viu, os outros posts com inspirações de refeições veganas ao longo de um dia podem ser vistos aqui.

O meu objetivo com essas postagens é apenas mostrar que se alimentar sendo vegana não é um bicho de 7 cabeças e existem inúmeras refeições deliciosas e elas não precisam ser repetitivas (enjoo super fácil de comer arroz e feijão todos os dias!). Não me considero super saudável e não estou passando dietas. Tirando a vitamina D, meus exames de sangue estão ótimos (sou vegana desde 2007). Quem puder, recomendo altamente a ida em uma nutricionista com conhecimentos em alimentação vegana para uma dieta personalizada.



Café da Manhã  


Leite de soja (Olvebra - Omega), aveia, chia, banana, morango e blueberry (amo mirtilo congelado <3)

Almoço


Batata doce grelhada no azeite, brócolis e quinoa

Chocolate da Olvebra (As definições de felicidade foram atualizadas)

Vitamina B12 e Vitamina D da DEVA (trabalho + mestrado + blog + Netflix = não tomar sol => deficiência de vitamina D). Comprei ambas as vitaminas no iherb.com (se quiser usar o meu código de desconto: NAC181)


Lanche



                                       Suco verde e biscoitos de arroz com creme de Cacau Fit 



Lanche da noite

(antes de ir à academia)

Wrap de Rap10 com PTS refogada no molho de tomate, queijo vegan cheese da Superbom ralado, tomate, pepino e alface.


Jantar



Folhas de ora pro nobis, pepino, tomate, cenoura, feijão branco e molho (1 colher de tahine +1 colher de shoyu +1 colher de suco de limão)

terça-feira, 6 de outubro de 2015

O que eu comi no dia | vegan

Continuando a sequência de posts com o que eu normalmente como num dia, deixo mais um exemplo com a finalidade de mostrar o que um vegano geralmente come.

Como é possível notar, nenhuma das refeições exige muita dedicação (na verdade eu sou bem preguiçosa para cozinhar) e eu tento sempre fugir da monotonia. Veja os outros posts aqui e aqui.

Café da manhã


"Overnight oats" = Aveia, chia, leite de soja, geleia 100% frutas vermelhas da Queensberry e banana. Deixei a aveia e a chia com o leite de soja na geladeira na noite anterior, de manhã acrescentei geleia e banana. Adaptada dessa receita

Lanche



Almoço 


Suco: beterraba, cenoura, laranja, limão, pepino e folhas de ora pro nobis (rica em ferro, proteínas, cálcio e vitaminas)

Omelete vegano: grão de bico cru (mas ficou de molho em água por 12h) batido no liquidificador com farinha de arroz, água, cebolinha, cúrcuma e temperos. Mistura tudo e assa até dourar com azeite na frigideira, como se fosse omelete. Receita adaptada do Menu Vegano.

Barquinhos de abobrinha assados no forno com recheio de molho de tomate com quinoa e mussarela vegana da Superbom

Lanche


Mousse de abacate, cacau, agave e chia.

Jantar


Abóbora japonesa cozida no vapor, brócolis e tofu grelhado com shoyu e gergelim preto e branco


Suco de limão com água c/ gás e suplemento de B12 e ferro (comprei no iherb.com)


Descuida um minuto e ops... aparece o devorador de abóbora.

quinta-feira, 13 de agosto de 2015

Snack Box de Julho da Veggie Box


A Veggie Box lançou neste mês a primeira caixa de assinatura de lanches veganos do Brasil.

A proposta, a meu ver, atende principalmente as pessoas iniciantes no veganismo que querem conhecer melhor marcas e produtos adequados para veganos e/ou quem não tem acesso aos produtos por morar em cidades pequenas. E, claro, a assinatura também atende quem já consome esses tipos de produtos e procura pela comodidade em recebê-los em casa.

Os produtos recebidos nesta edição foram:

  • Macarrão de arroz da Tui Alimentos
  • Antepasto da Legurmê
  • Cookies integrais da Mãe Terra
  • Salgadinho de soja Soytoast da Jasmine
  • Sopa Natural Madá da Mãe Terra
  • Cookies integrais da Jasmine
  • 2 barras de frutas desidratadas Nutra Vita


Antepasto de abobrinha, tomate e ervas da Legurmê



Os antepastos podem ser usados tanto como entradas para acompanhar pães e torradas, como acompanhamento ou molho para massas e saladas, tapiocas etc. Ficam muito saborosos como petiscos e podem ser considerados saudáveis, já que não contém conservantes e são pouco calóricos (25 kcal e 103 mg de sódio em 1 colher de sopa).

Fiz esses pães torrados com o antepasto de abobrinha, tomate e ervas para minha mãe e ela adorou e até pediu pra eu comprar mais! Não conhecia a empresa e infelizmente ainda não tem aqui em BH.


O site da Legurmê é: http://legurme.com.br/


Sopa Natural Madá da Mãe Terra



A sopa em pó da Mãe Terra eu já encontro com mais facilidade. Ela não contém conservantes, nem glutamato monossódico, tem 59 kcal e é realmente uma delícia. Já experimentei todos os sabores e gostei muito deles. É um ótimo quebra galho para tomar antes de dormir por exemplo. Eu também gosto de colocar uma colher de quinoa em grãos cozida e misturar na sopinha.


Só não curti tanto os cookies integrais de frutas vermelhas da Jasmine. Eu não sou fã de cookies, tento evitar açúcar e achei eles muito doces e um pouco enjoativos. Mas é questão de gosto mesmo. Já as barrinhas de frutas desidratadas não contém açúcar.

No geral, são lanches práticos para levar na bolsa ou fazer em casa sem deixar de ser saudável. Se você já conhece razoavelmente produtos adequados para veganos e tem acesso a eles, acredito que a Snack Box não seja tão interessante.


Para saber mais sobre os planos de assinatura mensal e semestral visite o site da Veggie Box.

segunda-feira, 10 de agosto de 2015

O que eu comi no dia / vegan

Comecei a fazer o post com o que eu como no dia nesse link. A intenção é apenas mostrar como eu, uma vegana, se alimenta no dia a dia e, quem sabe, ajudar quem está sem ideias ou quer se tornar vegano e não sabe o que comer no dia a dia. 

Como eu disse no último post, eu não faço dietas, mas tento me alimentar de forma saudável na maior parte do tempo. Quem quiser uma dieta mais específica, recomendo ir a uma nutricionista que saiba atender veganos. A lista dessas nutricionistas se encontra neste link: http://www.vista-se.com.br/nutricao/


Café da manhã


Pão 100% integral Nutrella com pasta de amendoim da First, banana e chia, calda de agave, suco de laranja e chá verde. Detalhe pra caneca fofa! :3

Lanche da manhã

(depois da academia)

Smoothie de proteína de ervilha, framboesa congelada e chia, mexerica e maçã

Almoço


Feijoada de feijão azuki e PTS da Tui Alimentos com quinoa. Suco verde feito com 1 pimentão descascado, 1 maçã, 1 limão, 2 folhas de couve, folhinhas de hortelã e gengibre.

Lanche da Tarde

Dividi: pão de queijo de soja da Mega Mate e creme de açaí


Jantar


 Macarrão parafuso (massa sem ovos), brócolis, couve flor, cenoura e tomate, temperados com azeite, sal, pimenta preta e orégano. Água com gás + framboesa congelada

Chocolate quente (bati: leite de soja "Omega" da Olvebra, 1 colher de cacau e 1 quadradinho de chocosoy da Olvebra)