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sexta-feira, 22 de janeiro de 2016

Resenha | Nutritional Yeast da VeganWay


A loja Neo Kosmos me enviou esse pote de Nutritional Yeast da Vegan Way. Já comentei sobre a Neo Kosmos nesse post e para quem mora em São Paulo e quer fazer compras de cosméticos, suplementos e produtos de higiene e limpeza de várias marcas que não testam em animais (com várias opções veganas) em um lugar sem se preocupar se os produtos são cruelty free, é uma boa opção. Tem uma seleção muito legal de produtos!

Nutritional Yeast é uma levedura (um fungo) inativa (chamada Saccharomyces Cerevisiae)  bastante conhecida nos Estados Unidos. É similar, mas não se trata do levedo de cerveja vendido em supermercados. Ela contém:
  • 7 g de proteína por dose de 15 g
  • Todas as vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B9 e B12)
  • B12 de origem confiável e procedência vegana
  • Fonte natural de Zinco, Selênio e Fibra Alimentar


O gosto é levemente amargo e azedinho, lembra o gosto de queijo. Nem toda levedura nutricional é igual. Fora do Brasil o Nutritional Yeast pode ser em flocos (como os das marcas Bragg e Red Star) e tem um gosto diferente ou melhor, na minha opinião.

A grande vantagem deste tipo de produto é poder adicionar nutrientes na comida, tornando qualquer prato mais rico em proteínas, minerais e vitaminas, principalmente a B12, sem comprometer as calorias. É bastante interessante para aqueles dias que comemos mal por algum motivo.


Eu testei adicionando em sopas de legumes, molho ao pesto, na massa do omelete de grão de bico, massa de hambúrguer, em molhos de saladas e no risoto. Deve ficar ótimo também em purê de batata, queijos veganos caseiros etc. Ele dá uma cremosidade a mais e um gostinho bom, na minha opinião.

Salada de brócolis e couve-flor com molho de tahine, limão e nutritional yeast

Risoto ao funghi com nutritional yeast

Macarrão e vegetais ao molho branco à base de castanha de caju e nutritional yeast  


O lado negativo é o preço: cerca de R$69 por 200g. Por outro lado, é bom saber que esse tipo de produto está sendo vendido no Brasil.

Página na Neo Kosmos:
https://www.facebook.com/Neo-Kosmos-Produtos-do-Bem-701868326517362/

Página da Vegan Way:
https://www.facebook.com/veganwaybrasil

sábado, 5 de julho de 2014

Dicas do que comer e beber antes e após o exercício


Uma das dúvidas que eu sempre tive foi o que comer antes e depois de voltar da musculação/corrida de forma a melhorar os resultados. A maioria dos sites sobre musculação foca em dietas que levam ovos, carnes e laticínios. Por isso resolvi fazer esse post me baseando em alguns artigos científicos que encontrei e explicações de nutricionistas.

Dizem que para o sucesso de uma dieta de perda de gordura e aumento de massa muscular, a alimentação é responsável por cerca de 70% e os outros 30% são resultados dos exercícios físicos e, obviamente, da genética. Você pode até malhar pesado, mas se a alimentação não contém proteína suficiente, se é alta em ingestão de gorduras ou não é equilibrada em nutrientes, não vai obter os melhores resultados possíveis.

Para conseguir um melhor aproveitamento da alimentação + treino, existem algumas formas de se alimentar antes e depois de malhar (chamada de "janela de oportunidade"), além, é claro, da alimentação adequada e rica em proteína ao longo do dia como um todo.


Antes do exercício

De acordo com este, este e este estudo, alimentar-se antes de fazer exercícios com carboidratos complexos, ou seja, carboidratos de baixo índice glicêmico (ou de lenta absorção), melhora a queima de gordura durante o exercício e aumenta a recuperação do músculo quando comparado com a ingestão de carboidratos de alta absorção. Esses carboidratos com baixo índice glicêmico também são capazes de saciar mais e, com isso, fazer com que demoremos mais a sentir fome. Alguns exemplos de carboidratos de lenta absorção são: pão integral, aveia, arroz integral, quinoa, cereais integrais, batata doce, amendoim, soja, maçã, damasco seco etc. Saiba mais neste link.

Em outras palavras, antes de malhar o corpo precisa de energia que seja liberada lentamente. Caso contrário, há uma chance de sentir fome durante o exercício.

Sugestões de refeições contendo carboidratos de baixo IG antes do treino:

- aveia/granola com morango, banana e melado
- suco de açaí com granola
- batata doce grelhada, brócolis e castanhas
- pão integral com pasta de amendoim e uma maçã
- shake de leite vegetal com banana, morango, farinha de linhaça, aveia e gengibre
- panqueca de farinha integral, proteína isolada de arroz e linhaça com frutas
- barra de cereais (sem açúcar ou com pouco açúcar) e iogurte de soja
- pão integral com pasta de grão de bico (hummus) e verduras

O ideal é fazer refeições por pelo menos 30 minutos a 1 hora antes de fazer exercícios. E não comer nada muito gorduroso, doce ou pesado.

Durante a prática de exercícios, o recomendado é tomar bastante água.



Logo depois da musculação

Depois da prática de exercícios, o corpo precisa de proteína para regeneração e desenvolvimento muscular. O corpo passou por um desgaste e precisa se recuperar. Caso não haja proteína disponível para abastecer o que foi gasto durante a musculação, o organismo retira os aminoácidos do próprio músculo (processo chamado de catabolismo), o que não é o desejado. E não basta somente ser uma fonte de proteína, são necessários uma grande gama de aminoácidos essenciais, compostos, dentre outros, por BCAA (Brached Chain Amino Acids - Aminoácidos de cadeia ramificada, que são: Leucina, Isoleucina e Valina). Geralmente os suplementos de proteína vegetal isolada de boa qualidade já contém esses aminoácidos. Citei vários suplementos veganos nesse link.

O ideal é tomar um shake proteico imediatamente (ou o quanto antes) após o exercício, já que a absorção de líquidos é mais rápida que a de alimentos sólidos. E nesse momento, o consumo de fibras e gorduras não são indicados, uma vez que as fibras e as gorduras possuem lenta digestão e podem atrapalhar a absorção da proteína.

A questão ainda é controversa, mas além de uma fonte rica em proteína, há alguns estudos que sugerem a ingestão de um carboidrato simples, que é responsável por levar a proteína ao músculo, fazendo a reposição de glicogênio. No entanto, ainda faltam mais estudos para fazer tal afirmação. Como exemplos de carboidratos simples, se destacam a dextrose (ou glucose) e a maltodextrina, conforme este e este estudos publicados. É possível comprar esses carboidratos puros em pó comercialmente.

Outros estudos mostram, ainda, que não há necessidade de se tomar esses carboidratos caso não pratique exercícios por mais de 1 hora e meia, por exemplo, ou se a alimentação antes do treino já teve muitos carboidratos complexos, que são liberados em energia de forma gradativa, como mostrado anteriormente.

Sugestões de pós treino:

- Shake com 2 colheres de sopa (~20 a 30g) de proteína isolada de soja, do arroz ou da ervilha (ou um blend delas) + (opcional) 2 colheres de dextrose ou maltodextrina batido com água. Nesse post eu cito alguns suplementos  veganos de proteína vegetal isolada.
- Um copo de 400 ml leite de soja com achocolatado, caso não queira/possa tomar suplementos de proteína isolada.
- Smoothie de leite vegetal batido com quinua em flocos, frutas e cacau

Após aproximadamente 30 minutos, fazer uma refeição mais completa, contendo alimentos sólidos, como:

- pão com pasta de grão de bico e/ou tofu e verduras
- arroz, feijão ou ervilha, soja PTS e verduras


Obs: As referências estão linkadas ao longo do texto.

Lembre-se que essas são sugestões e que cada pessoa tem preferências e experiências diferentes. Se tiver condições financeiras, não deixe de ir em uma nutricionista. Lista de nutricionistas com conhecimento em alimentação vegana/vegetariana: http://www.vista-se.com.br/nutricao/

Inspirações:







Para discussões e dicas, recomendo o grupo de musculação vegana no Facebook: https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana

Informações interessantes com mais dicas: http://naturalvibe.com.br/ganhar-musculos-vegano/
http://veganbodybuilding.com/


quarta-feira, 20 de fevereiro de 2013

Suplementos veganos de proteína isolada


Quem faz musculação e pretende ganhar massa muscular ou só quer dar uma "proteinada" na alimentação, os suplementos de proteína isolada são ótimos aliados. Primeiro porque não contém nada de gordura (ou quase nada) e depois porque são ricos em proteína e dão efeito de saciedade, auxiliando na perda de gordura. Mais do que apenas um ingrediente para um shake protéico a proteína isolada pode ser usada em diversas receitas para produzir alimentos ricos em proteína e com pouca gordura como em vitaminas de frutas, receitas de bolo, barras de cereais caseiras etc.

A soja é uma proteína completa com todos os aminoácidos essenciais e de alta qualidade e digestibilidade. Normalmente a proteína isolada de soja contém de 80 a 90% de proteína pura, apresentando vários sabores e um consumo agradável.

Para medir a qualidade de uma proteína, foi feita uma metodologia científica recomendado pela Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) e Organização Mundial de Saúde (WHO). O método de pontuação de aminoácido corrigido pela digestibilidade da proteína (PDCAAS) comprova a qualidade da proteína. A metodologia do PDCAAS observa três diferentes parâmetros: a quantidade de aminoácidos essenciais que a proteína contém, a facilidade com que esta proteína pode ser digerida e, por último, levando estes dois parâmetros em conta, se a proteína atende às necessidades de aminoácidos estabelecidas pela FAO/WHO para crianças de 2 a 5 anos, já que, nesta faixa etária, elas têm necessidades maiores para apoiar o crescimento e o desenvolvimento do que adultos. O valor máximo estabelecido por esse padrão é 1.0. Assim, toda proteína que alcançar este valor é considerada completa para humanos. A proteína isolada de soja, junto com a caseína e a proteína do ovo, marcou 1.0, enquanto a carne vermelha de vaca marcou somente 0.92.

Outra boa notícia é que a proteína isolada de soja de mais alta qualidade pode custar a metade do preço das concorrentes (Whey etc).

Existem outras proteínas isoladas de vegetais além da soja, como arroz, ervilha e cânhamo. O perfil de aminoácidos é bastante completo.

Esses são alguns exemplos de suplemento que eu e meu namorado já usamos ou que já ouvi falar bem:



1) DNA - Soy Protein: Apesar de muita gente não gostar, eu adoro! Acho o gosto do de chocolate e baunilha bons. Contém 15g de proteína para cada 25g de produto, além de várias vitaminas. Dá pra comprar no site do Guia Vegano e em lojas de nutrição esportiva.

2) Integral Médica - Super Proteinato de Cálcio: 90% de proteína. Eu não sou fã, mas meu namorado adora o gosto. É solúvel em água, mas não é muito solúvel em leite de soja e por isso tem que agitar ou se quiser, bater no liquidificador. Tem várias vitaminas. Encontrado no site do Madrugão Suplementos e lojas de nutrição esportiva. Este possui selo vegan! Obs: nem todo Proteinato de Cálcio é vegano. 

3) Integral Médica - Proteinato de Cálcio: 88% de proteína. Similar ao de 90% de proteína da mesma marca. Tem várias vitaminas. Encontrado no site do Madrugão Suplementos e lojas de nutrição esportiva.

4) Universal Nutrition - Soy Pro: Marca famosa e conceituada. Contém 27g de proteína em 33g de produto. Vende no site Corpo Perfeito e lojas de nutrição esportiva..

5) Twinlab - Vege Fuel: Contém 30g de proteína para 36g de produto e dissolve em água sem ter que ficar batendo no liquidificador ou agitando. Excelente custo-benefício. Soja não transgênica. Vende no iHerb e no Health Designs.

6) Jarrow Formulas - Iso-Rich Soy: Gosto bastante do gosto. Contém 25g de proteína em 31g de produto. Tem também ótimo custo-benefício, dissolve bem e tem gosto não muito amargo. Soja não transgênica. Vende no iHerb e no Health Designs.

7) Optimum Nutrition - 100% Soy Protein: É uma das mais famosas e com um perfil de aminoácidos muito completo. Eu acho o gosto do de baunilha ok, nem muito bom, nem ruim. O de chocolate é um pouco melhor. Contém 25g de proteína para cada 31,5g de produto. O preço é bem alto. Vende no Corpo Ideal, Madrugão e lojas de nutrição esportiva.

8) Proteína Isolada de Soja 90% a granel: para quem mora em São Paulo, dá pra comprar a granel nas lojas Zona Cerealista, Cerealista Helena e Saron. Vende online no site da Zona Cerealista e no site Ciadonatural e entrega para todo o Brasil. O preço é amigo e o gosto é MUITO amargo. 

9) NutriBiotics - Rice Protein: quem não pode consumir soja por algum motivo (alergia, gosto etc) pode comprar proteína isolada de arroz com 80% de proteína. Vende no iHerb
Tem também proteína de ervilha (Pea) e de canhamo (Hemp).

10) Growth - Proteína isaolada da soja 90%. Vende aqui.

11) Naturalscience - Max Rice Protein: cerca de 80% de proteína e feita de arroz não transgênico. Possui vários sabores e inclusive uma orgânica. O gosto é mais agradável e suave que a PIS. Ótimo perfil de aminoácidos. Contém várias vitaminas. Vende aqui.

12) Sunwarrior - Raw vegan protein. Hipoalérgico. Proteína de arroz orgânico e crudívoro. Vende aqui e aqui.

13) Schraiber - Proteína isolada de soja com sabor. Vende aqui

14) Mednutrition - 4 Veget: Proteína composta por 4 vegetais - soja, trigo, ervilha e arroz.Vende aqui.

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Só um aviso aos desavisados: qualquer texto ou corrente de e-mail que receber com informações tentando demonizar a soja, tenha em mente que nada de mal foi comprovado cientificamente. Sempre verifique as fontes antes de acreditar em tudo que lê. Internet é igual a papel: aceita tudo.

ATUALIZAÇÃO sobre a soja:  http://belezavegan.blogspot.com.br/2013/09/soja-nao-acredite-em-tudo-que-le.html