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quinta-feira, 7 de abril de 2016

O que eu comi no dia | VEGAN

Quem ainda não viu os meus outros posts com inspirações de alimentação vegana para iniciantes, o link é esse aqui.

Como eu sempre aviso, eu não faço dietas, mas tento me alimentar de forma saudável na maior parte do tempo. A intenção é apenas mostrar como eu, vegana, me alimento no dia a dia. Quem quiser uma dieta mais específica, recomendo ir a uma nutricionista que saiba atender veganos. A lista desses nutricionistas pode ser encontrada neste link: http://www.vista-se.com.br/nutricao/


CAFÉ DA MANHÃ

Pão integral com guacamole (meio abacate amassado, 1 tomate picado, suco de meio limão, pitada de cominho sal e pimenta preta)

LANCHE

Caramba! Estou comendo meia bandeja de caqui por dia!

ALMOÇO

Arroz 7 grãos, lentilha, brócolis, couve-flor e tomate. Suco de laranja e limão.

Chocolate branco vegano da Tri Gostoso

LANCHE

Açaí, banana, aveia e amendoins.


JANTAR / APÓS ACADEMIA

Yakissoba: macarrão de arroz, shimeji, brócolis, couve-flor, pimentão, cenoura e molho de shoyu com óleo de gergelim torrado.

Shake de proteína vegan sabor morango (vem suplementada com B12)

sexta-feira, 22 de janeiro de 2016

Resenha | Nutritional Yeast da VeganWay


A loja Neo Kosmos me enviou esse pote de Nutritional Yeast da Vegan Way. Já comentei sobre a Neo Kosmos nesse post e para quem mora em São Paulo e quer fazer compras de cosméticos, suplementos e produtos de higiene e limpeza de várias marcas que não testam em animais (com várias opções veganas) em um lugar sem se preocupar se os produtos são cruelty free, é uma boa opção. Tem uma seleção muito legal de produtos!

Nutritional Yeast é uma levedura (um fungo) inativa (chamada Saccharomyces Cerevisiae)  bastante conhecida nos Estados Unidos. É similar, mas não se trata do levedo de cerveja vendido em supermercados. Ela contém:
  • 7 g de proteína por dose de 15 g
  • Todas as vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B9 e B12)
  • B12 de origem confiável e procedência vegana
  • Fonte natural de Zinco, Selênio e Fibra Alimentar


O gosto é levemente amargo e azedinho, lembra o gosto de queijo. Nem toda levedura nutricional é igual. Fora do Brasil o Nutritional Yeast pode ser em flocos (como os das marcas Bragg e Red Star) e tem um gosto diferente ou melhor, na minha opinião.

A grande vantagem deste tipo de produto é poder adicionar nutrientes na comida, tornando qualquer prato mais rico em proteínas, minerais e vitaminas, principalmente a B12, sem comprometer as calorias. É bastante interessante para aqueles dias que comemos mal por algum motivo.


Eu testei adicionando em sopas de legumes, molho ao pesto, na massa do omelete de grão de bico, massa de hambúrguer, em molhos de saladas e no risoto. Deve ficar ótimo também em purê de batata, queijos veganos caseiros etc. Ele dá uma cremosidade a mais e um gostinho bom, na minha opinião.

Salada de brócolis e couve-flor com molho de tahine, limão e nutritional yeast

Risoto ao funghi com nutritional yeast

Macarrão e vegetais ao molho branco à base de castanha de caju e nutritional yeast  


O lado negativo é o preço: cerca de R$69 por 200g. Por outro lado, é bom saber que esse tipo de produto está sendo vendido no Brasil.

Página na Neo Kosmos:
https://www.facebook.com/Neo-Kosmos-Produtos-do-Bem-701868326517362/

Página da Vegan Way:
https://www.facebook.com/veganwaybrasil

terça-feira, 12 de janeiro de 2016

Dica para ingerir mais nutrientes com o Cronometer


Por mais que a gente entenda um pouco de nutrição e dos alimentos ricos em certos nutrientes, sempre fica uma dúvida se estamos ingerindo o suficiente ou se nossa alimentação está deficiente. Em um mundo ideal, teríamos uma nutricionista acompanhando nossa dieta 365 dias por ano, mas enquanto isso não acontece$$, existem algumas ferramentas como o CRON-O-meter. É um guia que ajuda a contabilizar nutrientes, ingestão calórica e queima de energia por meio dos alimentos que ingerimos e atividades realizadas  no dia. 

A contagem dos nutrientes é feita baseada nas informações do RDA ("Recommended Dietary Allowances", que são as Recomendações Nutricionais para a população americana sadia, estabelecidas pela Food and Nutrition Board (FNB) dos EUA), baseando-se na idade, sexo, peso e altura.

É possível acessar o site e usar gratuitamente via web ou pelo aplicativo pago (plataformas Android e iOS). Só precisa cadastrar com um e-mail. Ele é todo em inglês, mas a interface é muito organizada e acredito que com a ajuda do google tradutor seja possível entender bem os alimentos e medidas, por exemplo: tbsp = table spoon = colher de sopa; tsp = tea spoon = colher de chá.

Basta clicar em "add food" e adicionar tudo o que consumir e a quantidade ingerida, inclusive de água para dar um detalhamento em percentual dos nutrientes ingeridos, assim como os aminoácidos essenciais e as calorias consumidas.

Como exemplo, eu inclui tudo o que eu comi em um dia. De acordo com o Cronometer, ultrapassei a quantidade recomendada de aminoácidos essenciais mas ficou faltando ingerir um pouco mais de vitamina E, B5, sódio e potássio. Como o meu objetivo era perder gordura, eu também ultrapassei a quantidade de calorias que eu deveria consumir.



Obs: Fiz algumas substituições porque se trata de um portal americano e não possui produtos brasileiros. Mas também é possível criar suas próprias comidas.

Infelizmente ele possui algumas limitações como:

- É importante ter em mente que não é porque ingerimos 2 g de cálcio que esses 2 g serão absorvidos. A absorção depende de fatores como: interação com outros alimentos (ex: café atrapalha a absorção de cálcio e vitamina C melhora a absorção de ferro), fatores anti-nutricionais presentes em certos alimentos (ex: fitatos) e do organismo de cada pessoa.
- Não contempla todos os alimentos, inclusive os produtos brasileiros.

O Cron-o-meter é interessante para nos ajudar a guiar onde devemos dar maior atenção e também ajuda para nos dar uma ideia sobre a ingestão calórica. Ele nos dá certa segurança de que uma alimentação vegana pode atender todos os nutrientes necessários. Mas não deve ser tomado como algo exato, nem substitui acompanhamento por nutricionista. É importante também fazer exames de sangue rotineiros para checar principalmente a vitamina B12.


segunda-feira, 28 de dezembro de 2015

5 maneiras de deixar seu shake de proteína mais gostoso


Eu já comentei aqui que existem diversos tipos de proteínas isoladas veganas e de diferentes marcas, desde a proteína pura (arroz, ervilha e soja são as mais comuns), até a proteína vegetal em pó adicionada de corantes, flavorizantes e vitaminas. Estas últimas costumam custar mais caro e nem sempre tem um sabor agradável. Nesse caso, o ideal é comprar a proteína isolada em pó e adicionar você mesmo os próprios aditivos. Outra dica é pedir amostras às empresas de proteínas isoladas até que encontre uma que goste.

É claro que gosto é pessoal, mas uma coisa que eu sempre lembro é que shake de proteína isolada não é para saborear.  Alimentos ricos em carboidratos e gorduras são geralmente mais saborosos e esperar que um alimento contendo cerca de 90% de proteína e apenas 10% de carboidrato - a não ser que ele seja adicionado com flavorizantes - seja delicioso, é pedir demais. E isso não ocorre apenas em proteínas vegetais. O whey puro (obtido do soro de leite) também tem gosto ruim. Geralmente as marcas de whey adicionam vários tipos de flavorizantes até que ele fique aceitável.

Mesmo tendo em mente que o shake proteico não vai ser uma delícia, existem formas de disfarçar o gosto intragável e a textura areosa, dependendo da dieta, se está ou não com restrição de açúcares. Se mesmo assim não gostar de nenhuma dessas maneiras, adicione proteína em pó em alimentos (bolos, panquecas, sucos, barras de cereal etc).


1. Adicionar água gelada e bater com gelo no liquidificador   

Geralmente a água gelada mascara o gosto da proteína e bater no liquidificador evita as pelotinhas não dissolvidas.


2. Diluir com mais água que o recomendado

Ao invés de diluir um scoop de 30 g em 300 ml de água, dilua em 500 ml, por exemplo. O shake mais ralo fica mais fácil de beber e virar.


3. Bater com frutas congeladas

Banana, morango, framboesa, mirtilo ou açaí geralmente disfarçam bem o sabor da proteína.
Obs: Eu estou gostando dessas congeladas da Taeq (compro no Extra a R$7 - R$15 por 400g). Elas duram muito mais tempo sem estragar.


4. Diluir com leite vegetal

O leite caseiro de aveia ou leite de soja industrializado, como o Omega da Olvebra ou o Naturis da Batavo podem ajudar a melhorar o gosto. 


5. Adicionar seus aditivos flavorizantes preferidos

Canela em pó, extrato de baunilha, achocolatado industrializado (ou cacau em pó + adoçante), suco em pó, maltodextrina, pasta de amendoim e até "syrups" (xaropes como: maple, melado e os de zero caloria) podem dar uma melhorada no sabor.

quarta-feira, 9 de dezembro de 2015

O que eu comi no dia | vegan

Quem ainda não viu, os outros posts com inspirações de refeições veganas ao longo de um dia podem ser vistos aqui.

O meu objetivo com essas postagens é apenas mostrar que se alimentar sendo vegana não é um bicho de 7 cabeças e existem inúmeras refeições deliciosas e elas não precisam ser repetitivas (enjoo super fácil de comer arroz e feijão todos os dias!). Não me considero super saudável e não estou passando dietas. Tirando a vitamina D, meus exames de sangue estão ótimos (sou vegana desde 2007). Quem puder, recomendo altamente a ida em uma nutricionista com conhecimentos em alimentação vegana para uma dieta personalizada.



Café da Manhã  


Leite de soja (Olvebra - Omega), aveia, chia, banana, morango e blueberry (amo mirtilo congelado <3)

Almoço


Batata doce grelhada no azeite, brócolis e quinoa

Chocolate da Olvebra (As definições de felicidade foram atualizadas)

Vitamina B12 e Vitamina D da DEVA (trabalho + mestrado + blog + Netflix = não tomar sol => deficiência de vitamina D). Comprei ambas as vitaminas no iherb.com (se quiser usar o meu código de desconto: NAC181)


Lanche



                                       Suco verde e biscoitos de arroz com creme de Cacau Fit 



Lanche da noite

(antes de ir à academia)

Wrap de Rap10 com PTS refogada no molho de tomate, queijo vegan cheese da Superbom ralado, tomate, pepino e alface.


Jantar



Folhas de ora pro nobis, pepino, tomate, cenoura, feijão branco e molho (1 colher de tahine +1 colher de shoyu +1 colher de suco de limão)

segunda-feira, 10 de agosto de 2015

O que eu comi no dia / vegan

Comecei a fazer o post com o que eu como no dia nesse link. A intenção é apenas mostrar como eu, uma vegana, se alimenta no dia a dia e, quem sabe, ajudar quem está sem ideias ou quer se tornar vegano e não sabe o que comer no dia a dia. 

Como eu disse no último post, eu não faço dietas, mas tento me alimentar de forma saudável na maior parte do tempo. Quem quiser uma dieta mais específica, recomendo ir a uma nutricionista que saiba atender veganos. A lista dessas nutricionistas se encontra neste link: http://www.vista-se.com.br/nutricao/


Café da manhã


Pão 100% integral Nutrella com pasta de amendoim da First, banana e chia, calda de agave, suco de laranja e chá verde. Detalhe pra caneca fofa! :3

Lanche da manhã

(depois da academia)

Smoothie de proteína de ervilha, framboesa congelada e chia, mexerica e maçã

Almoço


Feijoada de feijão azuki e PTS da Tui Alimentos com quinoa. Suco verde feito com 1 pimentão descascado, 1 maçã, 1 limão, 2 folhas de couve, folhinhas de hortelã e gengibre.

Lanche da Tarde

Dividi: pão de queijo de soja da Mega Mate e creme de açaí


Jantar


 Macarrão parafuso (massa sem ovos), brócolis, couve flor, cenoura e tomate, temperados com azeite, sal, pimenta preta e orégano. Água com gás + framboesa congelada

Chocolate quente (bati: leite de soja "Omega" da Olvebra, 1 colher de cacau e 1 quadradinho de chocosoy da Olvebra)




sábado, 27 de junho de 2015

O que eu comi hoje - vegan

Hoje eu quis fazer um post sobre o que eu como em um dia normal. Escolhi um dia qualquer e tirei fotos das minhas refeições. As fotos não estão muito legais porque foram tiradas com câmera de celular, mas a intenção é mostrar como eu, vegana, me alimento no dia-a-dia e dar sugestões de comidas veganas. Como será possível notar, a alimentação vegana não é um bicho de sete cabeças. No final do post tem os lugares/sites que eu costumo comprar mais barato.

No YouTube tem vários vídeos com essa tag: "What I ate today - vegan". Vale a pena dar uma olhada.

Eu como muitas frutas e tomo chás (hibisco ou chá verde) todos os dias entre as refeições e não achei necessário mostrar aqui fotos de maçãs, peras, mexericas etc.

É importante lembrar que eu não me considero uma pessoa super saudável e essa não é uma dieta de emagrecimento.

Café da Manhã


Banana, aveia, chia e melado de cana 

Suco verde: pepino, maçã, couve, gengibre e limão 

Lanche da manhã


Biscoitos de arroz com pasta de amendoim

Almoço


Quinoa, brócolis, couve-flor, alface, tomate, cenoura e croutons de pão integral

Chocolatinhos 85% da Cacau show de sobremesa

Lanche da Tarde

 

Barra de cereais importada - Clif

Lanche da noite 

(1 hora antes de ir pra academia)

Grão de bico cozido e assado no forno com azeite, sal, ervas e pimenta do reino + suco de melancia

Jantar 

(após chegar da academia)

Proteína isolada de ervilha sabor chocolate/floresta negra

Lentilha, PTS (proteína texturizada de soja), couve e cenoura + suco de laranja

Suplemento de B12 e Omega 3 (odeio óleo de linhaça!)


Onde eu compro chia a R$10/kg, quinoa a R$26/kg, sal rosa a R$5/100g, pasta de amendoim, proteínas vegetais isoladas, ômega 3 e B12 da Unilife:


Barras de cereal proteicas Clif, Builder's e Mojo por 5 ou 10 reais e B12 da Deva:

  • Supermercado Verdemar em Belo Horizonte
  • iherb.com


sábado, 12 de abril de 2014

Compras na Zona Cerealista Online


Quem é de São Paulo provavelmente já deve conhecer a Zona Cerealista. Lá é como se fosse o Mercado Central aqui de BH, onde é possível encontrar uma grande variedade de grãos, cereais, especiarias, chás, produtos naturais etc sendo vendidos a granel e a preços mais baixos.

Existe uma loja virtual, a Zona Cerealista online, que faz entrega para todo o Brasil através de e-sedex (preços acessíveis e entrega expressa). É possível comprar proteína isolada de soja, sementes de chia, quinoa, oleaginosas, chás e farinhas por um preço bem abaixo do que vemos por aí.

Antigamente eu comprava esse tipo de coisa no Mercado Central. No entanto, deixei de ir lá devido às péssimas condições em que os animais vivos são comercializados na ala dos animais, que fica próximo à ala dos alimentos (dá até para ouvi-los e é deprimente), além dos preços caros que vem sendo cobrados dos produtos. Sem contar no valor abusivo do estacionamento, R$10 a hora, independente do quanto se gasta!

Gostei muito dos prazos de entrega da ZC e, na verdade, eu fiquei surpresa de receber uma encomenda no dia seguinte ao da compra!

Dessa vez eu comprei proteína isolada de soja (90% de teor proteico) a R$8 por 200g, chá verde e de hibisco desidratado, farinha de glúten e oleaginosas. O total não passou de R$60 e o frete foi R$12. Eu estava pagando R$36 por 300g de proteína isolada de soja da Integral Médica (Super Proteinato de Cálcio 90).

As minhas impressões sobre a proteína isolada de soja da ZC são: ela é facilmente dissolvida em água, não forma pelotinhas, tem um gosto forte (amargo, já que é 90% de proteína e praticamente 0 gordura e baixo teor de carboidrato - 10%), fica bem densa quando dissolvida em água e é um pouco mais difícil de beber quando comparada às PIS (proteína isolada de soja) que eu tomo normalmente (Integral Médica, DNA, Jarrow etc), já que essas possuem aroma de baunilha, chocolate etc. Essa da ZC é pura, por isso não tem nenhum aditivo nem sabor pra disfarçar. Daí num shake após a musculação, por exemplo, eu coloco dextrose e se tiver difícil de tomar, coloco uma colher de melado, que já adoçam e fica mais "tomável" (não precisa tampar o nariz e virar hehe).

Então fica a dica de PIS, principalmente para os que acham que é caro ser vegano. Quem não tem acesso à esses produtos e mora em cidade do interior, a internet está aí para facilitar a vida.

Falei mais sobre PIS nesse post e sobre a soja aqui.

terça-feira, 11 de março de 2014

Dica: alternativa saudável ao refrigerante


Confesso que eu adoro tomar refrigerante! Só de lembrar de uma coquinha gelada fico morrendo de vontade. Acho que comer pizza tomando suco de manga não dá!

Mas eu estou ciente de que os refrigerantes, apesar de não possuírem ingredientes de origem animal, são uma bomba de substâncias nada saudáveis, além de possuírem substâncias como o ácido fosfórico e a cafeína que prejudicam na absorção de nutrientes como o cálcio e o ferro. Ou seja, não adianta comer alimentos ricos em cálcio ou ferro juntamente com refrigerantes porque a absorção ficará comprometida.

Eu venho buscando formas de substituir os refrigerantes por bebidas que sejam refrescantes e saborosas. O que tem dado certo é usar a água com gás. Já tentei colocar rodelas de limão mas o que eu mais gostei foi misturar suco de meio limão, pedacinhos de gengibre (ou gengibre ralado), muito gelo e água com gás. Se quiser adoce com stévia e acrescente folhinhas de hortelã. Fica uma delícia, é super refrescante e é perfeito pra beber com pizza! Além disso, o limão é rico em vitamina C que favorece a absorção de ferro dos alimentos. E o gengibre é um termogênico natural, acelera o metabolismo.

O site Veggi & Tal sugeriu uma receita como versão caseira de um refrigerante muito tradicional nos Estados Unidos, o "Ginger Ale". Vale muito a pena testar!



Fora de casa, dá pra pedir água com gás e suco de limão. E é claro que de vez em quando não tem problema.


segunda-feira, 16 de dezembro de 2013

O que eu ganho sendo vegana(o)?


O ponto central do veganismo é o fim da exploração dos animais. Veganismo é uma postura cujo foco central e principal são os animais. No entanto, frequentemente, as discussões sobre veganismo acabam abordando a seguinte questão: o que EU ganho sendo vegano.

É comum em debates as pessoas confundirem veganismo com busca pela saúde pessoal. A pessoa pergunta se um determinado produto é vegano e recebe como resposta “isso faz mal! Não coma!”. A pessoa coloca uma foto de um doce vegano e recebe comentários tipo “eu não como isso. As gorduras saturadas e o açúcar blablabla”. Uma crítica que eu fiz à Revista dos Vegetarianos foi exatamente essa: desviar o “vegetarianismo pelos animais” para “vegetarianismo pela saúde”. A revista só falava de como o alimento X ou Y iria beneficiar à saúde humana, raramente abordando questões éticas ligadas aos animais.




Vejo vários problemas em querer relacionar veganismo à busca pela saúde, ou seja, o que VOCÊ irá ganhar sendo vegana. Apresento alguns abaixo:

1) Se o objetivo do veganismo fosse a saúde humana, então não haveria problema algum em usar peles, produtos testados em animais, participar de caçadas e pescarias, afinal de que maneira essas práticas afetam a saúde humana? Como veganismo é uma prática muito mais abrangente do que uma mera dieta, se você só se preocupa com o que come (e a sua saúde), jamais será um vegano, ou seja, alguém realmente comprometido em promover o verdadeiro fim da escravidão animal. Veganismo não é dieta!

2) É possível ser saudável comendo carne, ovos e leite. A alimentação mediterrânea é reconhecidamente uma das mais saudáveis que existem. Dessa forma, se o objetivo do veganismo fosse uma busca pela saúde, ele seria no máximo apenas uma das opções de DIETA disponíveis, não sendo de maneira alguma obrigatório. O veganismo passaria de obrigação moral para opção de dieta.

3) Se o grande objetivo do veganismo é por um fim à desgraça animal, ele deve ser viável a todas as pessoas e não apenas a um pequeno grupo. A única forma de salvarmos os animais em grande escala é transformar o veganismo em algo acessível a todos, em larga escala. Relacionar o veganismo a um nicho de pessoas em busca de um objetivo PESSOAL como saúde é uma péssima estratégia se o nosso objetivo for salvar animais.

O veganismo tem que ser acessível a todas as pessoas, com os mais diferentes estilos de vida. É perfeitamente possível que um cara sedentário, que só come junk food e que não está nem aí pra a saúde dele seja vegano. Afinal de contas, cada um que cuide da sua própria vida. Não temos o direito de machucar terceiros por causa das nossas escolhas, mas com o nosso próprio corpo fazemos o que bem quisermos. Se o cara não quer cuidar da saúde, isso é um direito dele e deve ser respeitado, mas que não o impede de ser vegano.

4) Agora vem a parte mais importante pra mim. Discutir saúde só vale a pena quando tentam afirmar que uma dieta que exclua ingredientes de origem animal não possui todos os nutrientes. Nesse caso, vale a pena mostrarmos que a dieta vegana atende a todas as necessidades nutricionais em qualquer fase da vida. Ser vegano não faz mal. Você não estará obrigatoriamente prejudicando a sua saúde.

No entanto, sinto que muitas pessoas gostam de relacionar veganismo com saúde para mostrar o que nós ganhamos pessoalmente sendo veganos, achando que isso daria mais força à argumentação vegana. Me parece que os direitos dos animais não tem tanta importância para essas pessoas, mas quando nos provam que ganhamos algo sendo veganos, temos enfim um bom motivo para aderir à dieta vegana.

Fonte: Vegamet

Considero esse raciocínio bastante maléfico e, infelizmente, muito comum. Em várias outras situações percebo como as pessoas pretendem justificar uma causa usando argumentos como “apoie essa causa porque será melhor pra VOCÊ”. Por exemplo, já cansei de ver gente dizendo “machismo faz mal aos homens também. Lute contra o machismo” ou “sou contra estupro, afinal tenho mulheres na família”. Resumo dessa linha de pensamento: só devemos lutar por algo se formos beneficiados diretamente. Discordo dessa postura egoísta completamente. O veganismo é uma luta pelo respeito aos ANIMAIS! Não queremos legislar em causa própria e isso é uma das coisas mais bonitas no veganismo: a total preocupação com o próximo, a total ausência de egoísmo tipo “e o que eu ganho com isso?”. Dessa forma, me recuso a transformar a discussão vegana em “seja vegano, afinal você se beneficiará com isso (saúde) e, se você ganhar algo, então terá um bom motivo para aderir à causa”.

Veganismo não é luta pela saúde, não é uma forma de não nos intoxicarmos com “energias ruins vindas da morte do animal”, não é para auxiliar a meditação ou qualquer outro motivo totalmente antropocêntrico e egoísta. Veganismo é uma luta PELOS ANIMAIS! Fica a pergunta: defender a causa animal, mesmo que um humano não ganhe nada com isso, já não é motivo suficiente?